Votre meilleur mois d'entraînement de tous les temps

Votre meilleur mois d’entraînement

7 étapes simples à suivre pour les gains de taille ou de force

UN MAXIMUM DE RÉSULTATS, À CHAQUE FOIS

Dans les cercles des sciences du sport, un mois d’entraînement (donner ou prendre) est appelé mésocycle. Voici les outils dont vous aurez besoin pour construire vos propres mésocycles d’entraînement qui fourniront des résultats optimaux de manière fiable.

ÉTAPE 1 – CHOISISSEZ VOTRE OBJECTIF

Afin de savoir de quels outils vous aurez besoin pour assembler ce classeur IKEA, vous devrez savoir si vous avez affaire à des vis, des écrous et des boulons, ou peut-être des clous. La formation fonctionne à peu près de la même manière.

Essayez-vous d’ajouter de la masse?

Ou peut-être que vous travaillez vers le statut convoité «3-4-5» – un banc de 300 livres, 400 squat et 500 deadlift.

Votre objectif d’entraînement dicte à la fois vos méthodes d’entraînement (intensités et intervalles de répétitions) ainsi que des choses comme la sélection des exercices.

Décomposons-le à la fois pour la force et la taille, qui sont les objectifs les plus courants.

L’ENTRAÎNEMENT EN FORCE:

  • Objectif clé de la formation: tension musculaire élevée
  • Intensité: 85% à 100% 1RM
  • Répétitions typiques par série: 1-4
  • Exécution: accélérative / explosive
  • Quand la poussée vient à pousser: donnez la priorité au poids de la barre par rapport aux répétitions
  • Menu Exercices: Principalement des mouvements d’haltères composés qui incluent et / ou sont similaires aux ascenseurs dans lesquels vous essayez de devenir plus fort.

Remarque: puisque vous utiliserez des intensités d’entraînement relativement élevées, vous aurez besoin de plus de séries d’échauffement et de plus de repos entre les séries.

Cela signifie que vous effectuerez moins d’exercices par session que vous n’en utiliserez pour l’entraînement en hypertrophie.

FORMATION SUR L’HYPERTROPHIE:

  • Objectif clé de la formation: Volume de formation élevé
  • Intensité: 60% à 85% 1RM
  • Exécution: Tempos plus lents, plus délibérés, en particulier sur la phase excentrique ou négative.
  • Quand la poussée vient à pousser: donnez la priorité aux répétitions / volume par rapport au poids de la barre
  • Répétitions typiques par série: 6 à 25, 8 à 12 étant le «point idéal» la plupart du temps
  • Menu d’exercices: exercices d’ haltères, d’haltères, de câbles et / ou de poids corporel. La variété et la nouveauté sont essentielles. Les mouvements et les méthodes d’exécution inconnus doivent être priorisés.

Une fois que vous avez choisi un objectif pour votre mésocycle, restez avec cet objectif pendant tout le mois.

Évitez les techniques et les activités qui ne soutiennent pas – ou pire encore, qui sont en conflit avec – cet objectif.

Cela signifie qu’il n’y a pas d’ensembles de «finisseur» à haute répétition pendant un cycle de résistance, ni de test 1RM pendant les phases d’hypertrophie.

Il y a deux raisons à cela:

  1. Votre corps s’adaptera plus rapidement et avec plus de succès si vous vous concentrez sur un objectif d’entraînement à la fois.
  2. Vous aurez plus de contraste entre les cycles en vous entraînant exclusivement pour un objectif à la fois.
  3.  Ce contraste est une forme de nouveauté qui relancera de nouveaux gains au fil du temps.

ÉTAPE 2 – CONCEVEZ LA RÉPARTITION HEBDOMADAIRE PARFAITE POUR VOTRE ENTRAINEMENT

Combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner?

Devriez-vous faire des fractionnements, pousser / tirer ou tout le corps?

La réponse à ces questions dépend de votre force.

Si vous n’avez pas encore atteint le niveau 3-4-5 mentionné précédemment, vous serez mieux servi avec des entraînements pour tout le corps. Cela signifie utiliser des exercices pour le haut et le bas du corps à chaque entraînement.

Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, en utilisant entre 2 et 3 exercices pour le haut du corps et 2 ou 3 exercices pour le bas du corps à chaque séance. Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler:

lundi Mercredi Vendredi
Squat à barre haute Presse à haltères à plat RDL
Presse militaire Barbell Extension du dos lestée Tremper
Fente avant / arrière Tête haute Hack Squat
Rangée de câbles basse Squat divisé Ligne inversée
Marteau Curl Extension des triceps couchés Curl haltère

Si, par contre, vous avez atteint le statut 3-4-5, il est temps de passer à une division supérieure / inférieure, soit 4 séances par semaine, où vous entraînez le haut du corps deux fois et le bas du corps deux fois par semaine. Exemple:

lundi Mardi jeudi Vendredi
Squat à barre haute Banc de Presse Soulevé de terre Banc d’haltères incliné
RDL Remonter Squat avant Rangée de câbles basse
Intensifier Barbell Curl Hyper inversé Courbure de câble faible
Flexion des jambes Pushdown Extension des jambes Presse française

Enfin, si vous êtes vraiment fort, c’est-à-dire que vous pesez bien plus de 250 livres, que vous êtes accroupi à plus de 700, que vous faites plus de 400, etc., vous feriez peut-être mieux d’utiliser le «bro-split».

Il existe en fait quelques versions différentes de cela, mais généralement, elles vous demandent toutes d’entraîner chaque groupe musculaire environ une fois par semaine.

Voici un exemple:

lundi Mardi Mercredi jeudi Vendredi
Coffre Dos Jambes Épaules Les bras

Cela fonctionne très bien si vous êtes si gros et fort qu’un entraînement pour le dos vous prend littéralement 5-7 jours pour récupérer parce que vous faites des choses comme des rangées courbées avec 405 pour des séries de 8.

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Mais plus vous êtes faible, le plus vite vous récupérez (oui, même si vous travaillez vos noix), et par conséquent, plus chaque muscle doit être relancé fréquemment avec un nouvel entraînement.

ÉTAPE 3 – COMMENCEZ LA PREMIÈRE SEMAINE

Maintenant que vous avez choisi un objectif d’entraînement et une bonne répartition hebdomadaire, il est temps d’emmener ce bébé sur la route.

Plus précisément, voici à quoi devrait ressembler la première semaine.

Puisque vous utilisez (vraisemblablement) un nouveau menu d’exercices et peut-être un nouvel objectif d’entraînement, la nouveauté de ce nouveau cycle contribue à elle seule de manière significative à l’effet d’entraînement.

 Cela signifie que vous n’avez pas besoin de travailler très dur pendant la première semaine.

De plus, vous aurez besoin d’un peu d’espace pour progresser au cours des semaines deux et trois.

Une analogie que j’aime utiliser est l’idée de frapper à travers une porte verrouillée.

Vous aurez plus de succès si vous reculez de quelques pas et chargez la porte que si vous vous positionnez contre elle et commencez à pousser.

Une autre raison pour laquelle ce n’est pas une bonne idée de faire des boules lorsque vous démarrez un nouveau mésocycle ,

est que vous utilisez probablement au moins quelques exercices ou techniques nouveaux ou inconnus, et vous ne pouvez pas être complètement sûr de la réaction de votre corps. eux.

Donc, à titre indicatif, la première semaine, le dernier ensemble de travail de chaque exercice devrait être à 2-3 répétitions de l’échec technique (à la semaine 2, à 1-2 répétitions et à la semaine 3, à 0-1 répétition).

Si cela semble trop facile, tant mieux! Croyez-moi, les semaines 2 et 3 compenseront largement.

 

ÉTAPE 4 – TRAVAILLEZ VRAIMENT DUR LA DEUXIÈME SEMAINE

La première semaine, vous avez déjà testé l’eau. Il est maintenant temps d’intervenir.

Vous serez probablement un peu endolori par rapport à la semaine dernière, et si c’est le cas,

c’est un bon signe car cela indique que votre corps réagit à cette première semaine avec des changements homéostatiques accrus.

Au cours de cette deuxième semaine, votre seul objectif est d’améliorer vos performances de la semaine précédente.

Voici ce que j’entends par «mieux»:

Si vous vous êtes entraîné pour l’hypertrophie, vous cherchez à ajouter du poids, des répétitions et / ou des séries,

mais la principale chose que vous devriez améliorer est le nombre total de séries fatigantes pour chaque exercice, encore une fois, prises 1-2. repas loin de l’échec pour cette semaine.

Bien sûr, ajoutez du poids si vous le pouvez, mais si votre dos est contre le mur, utilisez le même poids, mais ajoutez un jeu supplémentaire ou deux.

Le volume est le travail numéro un lorsque vous vous entraînez pour la masse.

Lorsque la force est l’objectif, vous recherchez vraiment des opportunités d’augmenter le poids de la barre dans la mesure du possible.

Bien sûr, ajoutez un représentant là où vous le pouvez et peut-être même ajoutez un ensemble si possible, mais pas si cela a un impact négatif sur le poids de la barre.

Lorsque la force est le but, l’intensité est votre mantra, alors ne faites rien pour sacrifier cela.

ÉTAPE 5 – SUCEZ-LE LA TROISIÈME SEMAINE

La troisième semaine est la «semaine de l’enfer» de chaque mésocycle d’entraînement.

Au cours de la troisième semaine, vous devez littéralement vous entraîner aussi dur que possible.

Ce seront de longues séances d’entraînement, alors ne faites aucun plan social.

Si vous vous entraînez pour l’hypertrophie, vous ferez autant de séries fatigantes (c’est-à-dire jusqu’à l’échec) que vous pouvez tolérer pour chaque exercice.

Vous ne pouvez pas frapper 225 pour une autre série de 8? C’est très bien, réduisez le poids à 205 et vous devriez toujours gérer 7 ou 8 répétitions.

Si la force est votre objectif, vous recherchez de nouveaux RP dans la fourchette de 1 à 3 répétitions.

Ces PR sont très significatifs, car à ce stade du jeu, ils ont été accomplis en présence de niveaux de fatigue élevés.

Une fois que vous serez complètement rétabli, vous serez encore plus fort.

ÉTAPE 6 – DÉCHARGEZ LA QUATRIÈME SEMAINE, SI VOUS L’AVEZ GAGNÉ

Si vous n’avez jamais besoin de décharger, vous ne travaillez pas aussi dur que vous le devriez.

Cela dit, nous ne pouvons souvent pas (ou ne voulons pas) travailler assez dur pour bénéficier d’une semaine de déchargement régulière.

Si vous vous sentez complètement désemparé après trois semaines d’entraînement intensif, vous vous êtes mérité une pause,

mais cela ne signifie pas une semaine de congé, ni que vous pouvez soulever super-léger non plus.

Au lieu de cela, votre récompense se présente sous la forme d’un volume moindre.

En d’autres termes, entre 20 et 30% du volume que vous avez utilisé au cours de la troisième semaine.

 Cela signifie généralement faire moins de séries. Ne soyez pas trop excité cependant. 

Je veux que vous souleviez aussi lourd que vous l’avez fait dans la troisième semaine, ou aussi près que vous pouvez le gérer.

En réduisant le volume, vous améliorerez la récupération.

En maintenant l’intensité, vous maintiendrez les adaptations que vous avez stimulées au cours des trois semaines précédentes. Gagnant-gagnant, bébé!

Enfin, vous devez cibler sélectivement votre stratégie de déchargement en fonction des groupes musculaires et des mouvements:

décharger plus agressivement sur les «gros» muscles / mouvements (morts, squats, etc.),

mais ne le faites pas. réduisez votre volume tout autant pour les exercices pour les bras, les deltoïdes et les mollets.

ÉTAPE 7 – PLANIFIEZ VOTRE PROCHAIN CYCLE DE FORMATION

Après avoir terminé ce mésocycle, vous devrez décider quoi faire pour votre prochain cycle d’entraînement.

Les réponses peuvent être trouvées en identifiant vos faiblesses actuelles.

Bien que je préconise l’entraînement à la fois pour la force et l’hypertrophie de manière séquentielle,

cela ne signifie pas que ces deux adaptations doivent être entraînées dans un rapport de 1: 1.

Si vous êtes assez fort mais sous-musclé, entraînez la force et l’hypertrophie dans un rapport 2: 1 ou même 3: 1.

Si vous êtes bien développé mais que vous avez besoin de plus de force, inversez cette stratégie.

Remarque: si vous effectuez deux mésocycles successifs pour le même objectif, essayez toujours de modifier vos paramètres de chargement autant que vous le pouvez.

Donc, si vous suivez un cycle d’hypertrophie avec un autre dans le même but, créez un nouveau menu d’exercices et modifiez votre chargement dans une certaine mesure,

peut-être des ensembles de 12 si vous avez fait des ensembles de 8 la dernière fois.

Votre meilleur mois d'entraînement de tous les temps

Bien que primordiales, la pratique d’une activité physique, le « mieux manger » et le « mieux être » sont des notions que nous mettons trop souvent de côté par manque de temps, manque d’énergie ou parfois parce que nous n’avons pas ce petit déclic, cette motivation pourtant indispensable aux changements.

Et si l’on pouvait inverser la spirale dans laquelle nous nous engouffrons jour après jour ?

Si l’on se disait que le plus dur, c’est de s’y mettre, mais qu’après tout est différent ?

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Nous vous donnons l’élan qu’il vous faut pour vous sentir mieux, pour être sûr de vous, et devenir une meilleure version de vous-même.

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